民以食為天，不過(guò)，怎樣才能吃得營(yíng)養(yǎng)，吃出健康？營(yíng)養(yǎng)專家總結(jié)的健康飲食的6條黃金法則，希望能對(duì)你有幫助。

法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

每天攝入的食物種類要盡量多樣化，因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。

“食五類”包括谷薯類、動(dòng)物性食物（肉、禽、魚(yú)、蛋、奶）、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類、純能量食物（油、糖等）。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。

法則二：做菜用鹽勺

2016年國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心一項(xiàng)對(duì)20省的調(diào)查顯示，國(guó)人平均一天的鹽攝入量為9.1克，雖說(shuō)比十年前調(diào)研數(shù)據(jù)的12克已經(jīng)有進(jìn)步，但仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出推薦量。

高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克（世界衛(wèi)生組織推薦量），適量添入菜肴中。

法則三：白開(kāi)水要喝夠

《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）中強(qiáng)調(diào)，成年人每天的推薦飲水量定為1500~1700毫升。

飲水不足可能引起高血壓、腎炎、腎結(jié)石等健康問(wèn)題。需要注意的是，一次性飲大量水會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，所以應(yīng)少量多次。

法則四：豬肉少吃點(diǎn)，魚(yú)肉是首選

中國(guó)人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半。中國(guó)肉類協(xié)會(huì)曾發(fā)布數(shù)據(jù)，近幾年豬肉一直占肉類消費(fèi)的65%左右。

吃肉多了，當(dāng)然不好，尤其是豬肉吃多了更不好。攝入過(guò)多的飽和脂肪以及膽固醇，與動(dòng)脈粥樣硬化是有關(guān)系的。目前我們吃豬肉太多，吃魚(yú)肉和海產(chǎn)品卻太少。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，還富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸（尤其是金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)），應(yīng)該增加攝入量，一周吃1~2次最佳。

法則五：飲食七分飽，吃動(dòng)兩平衡

肥胖會(huì)導(dǎo)致心臟病、中風(fēng)、2型糖尿病等健康問(wèn)題。每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動(dòng)得少，長(zhǎng)期下來(lái)造成能量在體內(nèi)累積，慢慢把自己吃成胖子，吃成“三高”人群。

建議在飲食方面做到每頓只吃七分飽，尤其是晚餐，先從每天少吃一兩口做起。同時(shí)，還要養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，建議是快步走、慢跑、游泳、騎車等，既可以增強(qiáng)心肺功能，又能提高骨密度。

法則六：早飯要吃好，三餐要按時(shí)

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道，但許多人卻完全反過(guò)來(lái)。2008年的數(shù)據(jù)顯示，中小學(xué)生每天不吃早餐比例在7%左右，現(xiàn)在這么多年過(guò)去了，早餐的問(wèn)題還是沒(méi)有得到解決。

營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。想想你的早餐，是否符合要求了呢？

另外，年輕人的胃病高發(fā)，大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān)，饑一頓飽一頓。按點(diǎn)吃飯，消化系統(tǒng)會(huì)形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，有利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。

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